O povezavi hrane in kože smo že govorili v članku tukaj in vsakič, ko na nas naslovite vprašanje, kateri laserski tretma bi bil najbolj primeren za vas, ne moremo mimo dejstva, da je laserska terapija zgolj »spremljevalec« za videz lepe in mladostne kože. Hrana, pijača, vse, kar vnašamo v in na telo ter način življenja pa so temelj oz. osnova od katere zavisi naše zdravje in videz.
Ker nam je mar za vas in ker dejansko želimo imeti zadovoljne in informirane stranke smo se v tokratnem članku obrnili na Dr. Leona Bedrača, s katerim smo v preteklosti že sodelovali in na katerega se vsakič znova radi obrnemo po nasvet, saj je neusahljiv vir informacij in znanja. Leona smo povprašali o prehrani in mikrohranilih pomembnih za zdravo kožo, kar naslavlja vse, ki ste se v preteklosti na nas obrnili bodisi zaradi tretiranja aken bodisi zaradi pomlajevanja kože. In lahko vam prišepnemo, da sta 4D pomlajevanje kot tudi zdravljenje aken bistveno uspešnejša, če boste implementirali spodnje znanje v vsakdanje življenje.
Zakaj in kako se naša koža stara?
Koža je naš največji organ in predstavlja okoli 15 % mase odraslega človeka in pokriva 1.5 do 2 m2 površine telesa. Zaradi tega ni le najvidnejše mesto za opazovanje znakov staranja, ampak je tudi ključnega pomena za ohranjanje zdravja našega celotnega organizma.
Sestavljana je iz 3 plasti: povrhnjice (epidermis), usnjice (dermis) ter podkožja (hypodermis ali subcutis). V usnjici se v vsakem kvadratnem centimetru nahaja skoraj 6 milijonov celic, ki igrajo izredno pomembno vlogo ne samo pri zunanjem izgledu, temveč tudi pri zdravju celotnega organizma.
Zunanja plast povrhnjice (stratum corneum) je sestavljena iz odmrlih celic (korneocitov), ki delujejo kot pregrada. Spodaj so žive celice, ki proizvajajo keratin, vrsto beljakovine, zaradi katere je koža za vodo nepropustna in močnejša, ter melanociti – celice, ki tvorijo foto-zaščitni pigment melanin, zaradi katerega ima koža določeno barvo. Ker povrhnjica nima lastne oskrbe s krvjo, se prehranjuje s stikom z usnjico (dermis), ki predstavlja najdebelejša plast kože in koži dajejo prožnost. Dermis je sestavljen iz kolagenskih in elastinskih vlaken, ki dajejo koži moč in elastičnost. Ključne celice v dermisu so fibroblasti, ki sintetizirajo kolagen, elastin in druge strukturne molekule. Podkožje oblazini in izolira telo ter vsebuje maščobne celice, kolagenska vlakna in krvne žile. Najgloblja plast kože shranjuje energijo, obenem pa skrbi za oblazinjenje in izolacijo telesa. Večinoma je sestavljena iz : maščobnih celic (adipocitov): združujejo se v blazinaste skupine, posebnih kolagenskih vlaken (imenovanih septa): rahlo in gobasto vezivno tkivo, ki drži skupaj maščobne celice ter krvnih žil.
S staranjem se v koži kopičijo neaktivne starajoče se celice, ki ovirajo njeno funkcijo, zmanjšajo pa tudi debelino in sposobnost regeneracije kože. Te t.i. senescentne celice pa ne pospešujejo samo staranja kože, ampak vplivajo tudi na pospešeno staranje drugih tkiv in organov.
Zaradi staranja kože se površinski stik med povrhnjico in dermisom zmanjša, kar vodi do zmanjšane oskrbe povrhnjice s hranili, presnovki in kisikom, koža pa postaja vse bolj hrapava, tanka in suha. Vsebnost kolagena v dermisu, ki daje koži moč in oporo, se v odrasli dobi zmanjša za približno 1 % na leto. Slednje je deloma posledica zmanjšane sinteze novega kolagena zaradi zmanjšane aktivnosti fibroblastov deloma pa zaradi atrofije »snopov« kolagena in povečanih koncentracij encimov, ki razgrajujejo kolagen. Zaradi tega se sposobnost kolagenskih vlaken za vezavo vode zmanjša, koža izgubi elastičnost, hkrati pa se zaradi strukturnih sprememb v zunajceličnem matriksu, ki ga v veliki meri sestavlja hialuronska kislina, zmanjša sposobnost zadrževanje vode, kar povzroči nastanek vidnih gub.
Vzroki za staranje kože
Staranje kože je posledica dveh klinično in biološko različnih ter neodvisnih procesov. Prvi je intrinzično staranje kože, ki predstavlja kronološko staranje in vpliva na kožo na enak način kot na vse ostale notranje organe in strukture. Drugi pa je t.i. ekstrinzično staranje kože, ki je posledica zunanjih dejavnikov, vplivov okolja in življenjskega sloga. Glavni razlog, kar okoli 80 % staranja kože, predstavlja t.i. foto-staranje, ki je posledica visoke kronične izpostavljenosti UV žarkom in povzroča tvorbo reaktivnih kisikovih vrst (prostih radikalov) in drugih agresivnih molekul, ki poškodujejo DNK v jedru celice. Poleg staranja zaradi UV radiacije se koža pospešeno stara tudi zaradi kajenja, izpostavljenosti toksinov in polutantov, pomanjkanja spanja in fizične aktivnosti in seveda slabe prehrane. Vsi ti dejavniki pomembno vplivajo na sposobnost obnove kože, na celičnem nivoju pa jih lahko združimo v 5 značilnosti:
Poškodbe DNK in mutacije v genomu,
Oksidativni stres,
Krajšanje telomerov in spremembe v ekspresiji mikro RNK,
Kopičenje končnih produktov glikacije,
Vnetje.
Hkrati je pomembno izpostaviti tudi dejstvo, da zdravje ter fizični izgled kože neposredno vplivata na našo samopodobo in naše socialno življenje ter posledično na naše emocionalno in psihološko stanje, ki pomembno vplivata na dolgoživost.
Napredek v dermatologiji je v zadnjih dveh desetletjih prinesel številne poskuse reševanja problemov staranja kože, kot so uporaba matičnih celic, hormonska terapija, uporaba antioksidantov in retinojske kisline. Čeprav so te terapije lahko učinkovita metode zdravljenja, imajo določene pomanjkljivosti, v nekaterih primerih pa tudi resne stranske učinke. Na primer, hormonska terapija poveča tveganje za raka na dojkah, retinojska kislina poveča tveganje za nastanek osteoporoze, zato vedno večji pomen pri upočasnjevanju staranja kože dobivata prehrana in t.i. nutrikozmetika, ki združuje uporabo prehranskih dopolnil za zdravo kožo.
Vloge prehrane pri upočasnitvi staranja kože
Prehrana je tesno povezana z zdravjem kože in igra ključno vlogo v vseh bioloških procesih, ki se odvijajo v koži od rojstva naprej. Razpoložljivost hranil in prehranjevalne navade lahko obnavljajo poškodovano kožo, lahko jo pa še dodatno poškodujejo. Klinične in epidemiološke raziskave nakazujejo, da obstaja močna povezava med prehrano in videzom kože. Koža se nenehno obnavlja, zato je zelo pomembno, da zaužijemo dovolj osnovnih hranil, ki omogočajo obnovo kožnih celic. Če želimo doseči najboljšo možno različico svoje kože, moramo kožo hraniti od znotraj navzven in od zunaj navznoter, hkrati pa okrepiti kožno pregrado in imunski sistem, zmanjšati oksidativni stres preko tvorbe robustnega antioksidativnega sistema in zmanjšati tvorbo končnih produktov glikacije. Prehrana, bogata s hranili, ki spodbujajo sintezo in presnovo sestavin kože ali zavirajo njihovo razgradnjo, nam bo hkrati pomagala ohraniti strukturno celovitost kože in upočasnila staranje kože.
Mediteranski način prehranjevanja velja za enega izmed najbolj varovalnih prehranskih vzorcev v preventivi pred kroničnimi boleznimi. Zaradi tega ne preseneča dejstvo, da živila v mediteranski prehrani vsebujejo hkrati vsebuje številne sestavine, ki so povezane z zdravjem kože.
Raznovrstvna in pisana zelenjava, sadje, stročnice in polnovredna žita, ribe, pusti mlečni izdelki in olivno olje vsebujejo številne antioksidante, kot so karotenoidi, polifenoli in flavonoidi, pa tudi vitamine A, C, D in E ter esencialne omega-3-maščobne kisline, beljakovine in probiotike, ki ohranjajo lepo kože in boljši izgled.
Esencialna hranila
Beljakovine so ključne za obnovo in popravilo vseh telesnih tkiv in koža ni izjema. Prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin zmanjša sintezo beljakovin v vseh tkivih, še posebej pa vpliva na kožo in črevesje. Posebno pozornost je med beljakovinami deležen kolagen, ki zaradi svoje edinstvene aminokislinske sestave našim celicam zagotavlja strukturne enote, potrebne za tvorbo telesu lastnega kolagena. Poleg tega dodajanje kolagena lahko izboljša navlaženost kože, elastičnost kože in teksturo kože ter tako upočasni znake staranja kože.
Zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin, predvsem dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin je ključnega pomena za vzdrževanje epidermalne vodne bariere in primerne debeline kože.
Vitamin E zaradi svojih izjemnih antioksidativnih lastnosti znižuje oksidativni stres in ščiti lipidne strukture v koži. Spodbuja tudi celjenje ran in preprečuje navzkrižno povezovanje kolagena, ki se pojavi med staranjem, z inhibicijo melanogeneze pa zmanjša raven melanina v koži in tako preprečuje starostne pege.
Cink je pomemben za delovanje več kot 300 encimov, vključno z antioksidativnimi encimi ter igra pomembno vlogo pri uravnavanju metabolizma lipidov, beljakovin in nukleinskih kislin. Pri zdravju kože igra ključno vlogo pri uravnavanju diferenciacije in proliferacije kožnih celic ter aktivnosti imunskih celic, hkrati pa lahko regulira pH vrednost kože.
Baker spodbuja proliferacijo kožnih celic, zunajceličnega matriksa in tvorbo kolagena ter tako izboljša strukturno funkcijo kože. Je tudi kofaktor antioksidativnega encima superoksid dizmutaza, zato zaščititi kožo pred UV poškodbami in oksidativnim stresom.
Silicijev dioksid (silicij) je pomembna sestavina vseh vezivnih tkiv vključno s kožo, kjer spodbuja sintezo kolagena in elastina. Večji vnos silicijevega dioksida je povezan s pomlajevanjem kože, zmanjšanjem obraznih gub in izboljšanjem UV madežev.
Vitamin D je ključen za vzdrževanje pravilne mineralizacije kosti in ohranjanja robustnega imunskega sistema, zato lahko dodajanje vitamina D izboljša mineralizacijo obraznih kosti, kar podpira kožo, preprečuje gube in deformacijo ustnic, hkrati pa vitamin D pospešuje tudi procese celjenja ran.
Vitamin A uravnava delitev celic in sodeluje pri celični presnovi in sintezi beljakovin, uravnava pa tudi porazdelitev melanina v koži in s tem vpliva na barvo kože. Vitamin A ohranja kožo bolj gladko z manj gubami, sodeluje v procesih ohranjanja kolagena, elastina in fibrilina ter pomaga pri oskrbi kože s krvjo preko angiogeneze (nastajanja novih žil).
Koža ima v primerjavi z drugimi tkivi ima koža zelo visoko koncentracijo vitamina C, ki igra pomembno vlogo pri tvorbi epidermalne pregrade, diferenciaciji kožnih celic ter tvorbi kolagena in elastina. Prav tako lahko zavira melanogenezo in tako zmanjša starostne pege.
Selen ima močne antioksidativne lastnosti, saj lahko stimulira aktivnost od selena odvisnih antioksidativnih encimov. Ker je oksidativni stres posledica izpostavljenosti UV žarkom, lahko selen zmanjša fotostaranje. Poleg tega njegovi učinki proti staranju izvirajo tudi iz njegove sposobnosti zaščite izvornih celic kože, spodbujanja proliferacije kožnih fibroblastov in povečanja sinteze kolagena.
Nutracevtiki
Zaradi močnih antioksidativnih lastnosti so polifenoli in karotenoidi postali ena izmed najpomembnejših vrsta nutracevtikov, ki se uporabljajo v kozmetiki in prehranski kozmetologiji za boj proti staranju kože. Najbolj raziskani so karotenoidi, polifenoli iz zelenega čaja, kurkumin, kvercetin in drugi flavonoidi, pegasti badelj in resveratrol. Vsi imajo podoben mehanizem delovanja, saj zmanjšujejo oksidativne poškodbe v koži, zavirajo razgradnjo kolagena in stimulirajo sintezo novega kolagena, zavirajo pa tudi vnetja v koži preko regulacije matričnih metaloproteinaz, citokinov in drugih signalnih poti.
Kvercetin lahko zmanjša vnetje kože in ščiti pred staranjem kože zaradi UV žarkov. Njegove UV-zaščitne lastnosti izvirajo iz sposobnosti inhibicije izražanja encimov, ki spodbujajo vnetje in razgrajujejo kolagen, ki se tvorijo po izpostavljenosti UV-žarkom.
Kurkumin lahko izboljša znake fotostaranja, splošno zdravje kože in celjenje ran. Zaradi svojega protivnetnega in protimikrobnega delovanja lahko zmanjšuje tudi nastanek aken.
Resveratrol ščiti kožo pred fotostaranjem tako, da zmanjša tvorbo reaktivnih kisikovih zvrsti, ki jo povzroči UVB žarki, zmanjša razgradnjo kolagena, zmanjša transkripcijo vnetnih citokinov in uravnava beljakovine toplotnega šoka (angl. »heat schock proteins«).
Kaj pa predelana živila?
Tako kot lahko s skrbno izbranimi sestavinami izboljšamo zdravje kože, lahko z neprimernim vnosom hrane in pomanjkanjem esencialnih hranil negativno vplivamo na zdravje in videz kože. Previsok vnos sladkorja in maščob, predvsem v obliki visoko predelanih živilih, vodita do številnih negativnih biokemijskih sprememb v celicah, vnetnega odziva in tvorbe snovi, ki pospešujejo staranje kože. Ena skupina takih snovi so t.i. končni produkti glikacije, ki nastanejo, ko sladkor veže na beljakovine, lipide ali nukleinske kisline. Te molekule spremenijo strukturo dermalnega kolagena, kar povzroči večjo togost in ranljivost molekul kolagena. Na tvorbo končnih produktov glikacije pomembno vpliva tudi priprava živil, saj pečenje na žaru, cvrtje in praženje pri višjih temeraturah pospešijo nastanek teh produtkov v primerjavi z nežnejšimi načini kuhanja, kot sta dušenje in kuhanje na pari. Zmanjšanje nastanka končnih produktov glikacije pri pripravi hrane lahko zmanjšamo tudi z uživanjem zelišč in začimb, kot so cimet, nageljnove žbice, origano in piment.
Zaključek
Kljub vsem napredkom v dermatologiji in drugih tehnologijah je še zmeraj najboljši in najučinkovitejši način za boj proti zunanjim učinkom staranja kože preventiva. Pri slednji je ključnega pomena dobro urejen življenjski slog, ki sestoji iz izogibanja pretirani izpostavi UV žarkom, toksinom in kajenju, redni telesni dejavnosti, primerni hidraciji ter seveda kvalitetni in uravnoteženi prehrani, s primerno energijsko gostoto in visoko hranilno vrednostjo ter visoko vsebnostjo mikrohranil in zaščitnih snovi.
Reference:
- Franco AC, Aveleira C, Cavadas C. Skin senescence: mechanisms and impact on whole-body aging. Trends Mol Med. 2022 Feb;28(2):97-109. doi: 10.1016/j.molmed.2021.12.003. Epub 2022 Jan 7. PMID: 35012887.
- Waaijer ME, Parish WE, Strongitharm BH, van Heemst D, Slagboom PE, de Craen AJ, Sedivy JM, Westendorp RG, Gunn DA, Maier AB. The number of p16INK4a positive cells in human skin reflects biological age. Aging Cell. 2012 Aug;11(4):722-5. doi: 10.1111/j.1474-9726.2012.00837.x. Epub 2012 Jun 11. PMID: 22612594; PMCID: PMC3539756.
- Waaijer MEC, Goldeck D, Gunn DA, van Heemst D, Westendorp RGJ, Pawelec G, Maier AB. Are skin senescence and immunosenescence linked within individuals? Aging Cell. 2019 Aug;18(4):e12956. doi: 10.1111/acel.12956. Epub 2019 May 6. PMID: 31062498; PMCID: PMC6612632.
- Tobin DJ. Introduction to skin aging. J Tissue Viability. 2017 Feb;26(1):37-46. doi: 10.1016/j.jtv.2016.03.002. Epub 2016 Mar 14. PMID: 27020864.
- Flament F, Bazin R, Laquieze S, Rubert V, Simonpietri E, Piot B. Effect of the sun on visible clinical signs of aging in Caucasian skin. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2013 Sep 27;6:221-32. doi: 10.2147/CCID.S44686. PMID: 24101874; PMCID: PMC3790843.
- Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015 Apr 21;5(2):545-89. doi: 10.3390/biom5020545. PMID: 25906193; PMCID: PMC4496685.
- Pérez-Sánchez A, Barrajón-Catalán E, Herranz-López M, Micol V. Nutraceuticals for Skin Care: A Comprehensive Review of Human Clinical Studies. Nutrients. 2018 Mar 24;10(4):403. doi: 10.3390/nu10040403. PMID: 29587342; PMCID: PMC5946188.
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
- Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):298-307. doi: 10.4161/derm.22876. PMID: 23467449; PMCID: PMC3583891.
